يرجع بعض خبراء اللياقة البدنية والتغذية فشل الكثير من الناس في اتباع أسلوب حياة صحي- خاصة في فصل الشتاء- إلى وضع خطط عادات صحية غير واقعية ويصعب تنفيذها. ولكن إذا استطاع الشخص إيجاد روتين يستمتع بالقيام به فإن احتمالية الانتقال إلى نمط حياة صحي يصبح أكثر سهولة واستمرارية.
سنستعرض في هذا المقال نصائح 32 خبير في التغذية واللياقة البدنية حول كيفية الحصول على حياة أكثر صحة وجسم أكثر لياقة في هذا العام.
1 - ابدأ بالتغييرات الصغيرة
إذا كنت من هولاء الأشخاص الذين يرغبون في تقليد الروتين الرياضي لأبطال الرياضيين، فإنك بالتأكيد ستعاني بشدة. لذا عليك البدء بإدخال بعض التغييرات البسيطة في حياتك مثل القيام بتمرينات سكوات او القفز قبل الذهاب للاستحمام.
Jay Unwin, mental and physical fitness consultant
عش وفقاً لقاعدة 80/20 - 2
حاول الالتزام بالأطعمة الكاملة المغذية بنسبة 80٪ من الوقت ودمج الأطعمة المفضلة لديك في ال 20٪ المتبقية من نظامك الغذائي.
Francesca Lancaster, nutritionist
استفد من البيئة المحيطة بك - 3
.حاول الاستفادة من البيئة المحيطة بك مثل استخدام جذوع الأشجار كأوزان
Lori-Louise Boyton, personal trainer
افرك راحة يدك معا بقوة قبل النهوض من الفراش - 4
حيث يساهم فرك راحتي اليد لمدة دقيقة أو أكثر في رفع معدلات الطاقة ويساعد على القيام بالأشياء بشكل أكثر كفاءة خاصة لدي .الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحركة.
Miranda McCarthy, accessible yoga specialist
استفد من دروس التمارين الرياضية المجانية -5
يوفر بعض مدربي اللياقة البدنية بعض الدروس المجانية لفترة محدودة، لذلك سيكون من الجيد تجربتها ومحاولة الاشتراك مع مدرب ذو خبرة للاستفادة منه.
Kat Henry, dance teacher
تناول وجبات العشاء في الإفطار- 6
إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد بسبب نقص البروتين في وجية الافطار مما قد يؤثر على مستوى طاقتك أثناء القيام بالتمارين الرياضية أو نوعية الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم، ربما يجب عليك تجربة تناول أطعمة أخرى مثل الفراخ المشوية والبطاطس والسبانخ بالإضافة إلى سمك السلمون والبيض والخضر ذات الأوراق الخضراء.
Thalia Pellegrini, nutritional therapist
اجعل الأولوية لصحتك - 7
إذا كنت ممن يحبون ممارسة اليوجا أو المشي أو الجري لمسافات قصيرة، خصص وقتا لممارسة هذا النشاط بشكل يومي -مثل الاستحمام وغسيل الاسنان- ولا تقبل التضحية بهذا الوقت لعمل شيء آخر.
Claire Mace, yoga teacher
قم ببناء عضلاتك أولا - 8
يلجأ الكثير من الناس لتمرينات الكارديو زيادة اللياقة البدنية لديهم، ولكن يجب عليهم أولا الاهتمام ببناء العضلات من خلال رفع الأحمال خاصة النساء بعد انقطاع الطمث. ولا يحتاج الامر معدات ذات كلفة عالية فزجاجات المياه البلاستيكية تفي بالغرض.
Sam Palmer, nurse and menopause fitness specialist
رقم 10 هو الرقم السحري - 9
حينما يتعلق الامر بتمرينات اللياقة البدنية، نجد ان حصة الرياضة رقم عشرة هي حدث هام في حياتك ونقطة فاصلة من اجل التغيير للأفضل. لذلك إذا شعرت بالتعب والملل وأردت التوقف، تذكر الفوائد التي ستعود عليك إذا استمريت في ممارسة الرياضة سواء من الناحية العقلية أو الجسدية.
Rowan Feilden-Cook, trainer and mindset coach
أضف 15 دقيقة لروتينك اليومي - 10
إذا كنت تعاني من عدم قدرتك على توفير وقت لممارسة الرياضة، قم بإدخال بعض التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي. فعلى سبيل المثال إذا كنت تقوم بإيصال أبنائك إلى المدرسة مشياً، حاول أخد الطريق الأطول أثناء العودة إلى المنزل.
Mari-Carmen Sanchez-Morris, women’s health and fitness coach
استخدم معدات اليوجا - 11
إذا كنت ستمارس اليوجا لأول مرة، يفضل استخدام المعدات الخاصة بها كالدعائم والأشرطة لمنع الإصابات. كما أنها تساعد الأشخاص من متحدي الإعاقة أو ممكن يعانون من مشاكل في الحركة في ممارسة اليوجا بشكل أكثر سلاسة ودون مشاكل.
Basma Gale, yoga teacher
لا تحرم نفسك من الطعام - 12
يميل الكثيرون إلى حرمان أنفسهم من الطعام في بداية الرجيم ظنا منهم أن هذا سيساعد في فقدان الوزن بصورة أسرع، ولكن هذه الطريقة لا تنجح ويعود الشخص على ما كان عليه سابقاً. ويكمن الحل في تناول ما نحتاجه عندما يكون الجسم في حالة الجوع فعلياً. حيث يجب على الشخص تناول طعامه ببطء والإحساس بملمس ورائحة ونكهة الطعام الذي يتناوله، والتوقف عند الشعور بالامتلاء، وهذا يساعد في منع الافراط في تناول الطعام.
Annabella Zeiddar, therapist and coach
زد من قوة تمرينك - 13
إذا اردت الحصول على جسد قوى فيجب عليك ان تزيد من قوة تمرينك. فبدلا من قضاء 15دقيقة في الجري يوميا، قم بزيادة المسافة التي تجريها في 15 دقيقة. يجب أن يحدث هذا بشكل تدريجي مع معرفة قدراتك الجسدية حتى لا تتعرض للإصابة.
Duncan Attwood, personal trainer
قم باستخدام جهاز لعد نبضات القلب أثناء التمرينات - 14
هناك العديد من الأجهزة التي تساعدك في اختيار التمرينات الرياضية المناسبة لقدرات جسدك خاصة إذا كنت في بداية تعلمك حيث تقوم بضبط مستويات الطاقة والتدرج في صعوبة التمرينات طبقا لقدرة كل شخص.
Kelsey Mitchell, Olympic cycling champion
مارس التأمل - 15
يساعد التأمل على الاسترخاء وتقليل نسبة الكورتيزول بعد ممارسة الرياضة وعودتها لمستوها الطبيعي، كما إنه يعزز من مستوى الاندروفين في الدم.
Chloë Webster, meditation teacher
كن شخص منظم - 16
إن كتابة أهدافك في دفتر يومياتك تجعلك أكثر التزاما بها، وإذا جعلت هذا الامر جزءاً من روتينك اليومي ستجد أنك قد وفرت وقتا للقيام بمهام أخرى.
Tori Sharp, personal trainer
مارس تمرينات التنفس - 17
إن ممارسة تمرينات التنفس تعزز من صحتك ولياقتك البدنية كم أنها تساهم في التعافي في وقت أقل وزيادة القدرة على أداء التمرينات الرياضية لوقت أطول.
Matt Bagwell, Paralympic and Team GB instructor
اتبع نظرية سمارت - 18
عند بداية رحلتك للوصول إلى لياقة بدنية عالية، يجب أن تفكر في الهدف الأساسي الذي ترغب في تحقيقه قبل التفكير في طريقة تحقيقه، وهو ما يعرف باسم أهداف SMARTفقد حان الوقت لتنفيذ النظرية الذكية من خلال تحديد أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة، فضلا عن كونها لها وقت محدد تبعا لاحتياجاتك الخاصة.
Kirsten Whitehouse, women’s fitness and mindset coach
استخدم الألعاب الالكترونية للتحفيز - 19
إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة التمرينات الأساسية فيمكنك استخدام بعض الألعاب والتطبيقات الالكترونية كمحفز لك مثل البادجات الافتراضية او الميداليات الاونلاين
Michelle Flynn, health coach
hypopressive مارسي تمرين - 20
وهي تمرينات خاصة بالنساء لتقوية قاع الحوض وتستغرق 10 دقائق وتساعد تلك التمارين في اكتساب الثقة عند ممارسة التمرينات الأخرى دون التعرض لمواقف محرجة.
Kirsty Victoria, postnatal health practitioner
تجنب عقلية كل شيء أو اللاشىء - 21
يجب أن تعرف أن اتباع نمط صحي لزيادة لياقتك البدنية لن يحدث بين ليلة وضحاها، ولكن سيحدث التغيير عند اتباع عادات صحية خطوة بخطوة بدلا من تغيير كل شيء مرة واحدة وعدم التمكن من الاستمرار على هذا النظام.
Becks Hamill, fitness trainer
مارس أنشطتك في جماعة - 22
تعتبر ممارسة الأنشطة في جماعة من الوسائل المحفزة للاستمرار سواء كان ذلك في قاعات تدريب أو في الحدائق العامة، حيث يساعد هذا الامر في جعل ممارسة الأنشطة أمرا ممتعاً
Carole Dowling, personal trainer
رتب أولوياتك - 23
عند البدء في ممارسة التمارين الرياضية يجب أن تعلم أن الكيفية أهم من الكمية، لذلك يجب عليك معرفة طريقة ممارسة التمرينات المناسبة لك مع مدربك الخاص قبل زيادة تلك التمارين.
Adele Andersen, bootcamp founder and online trainer
تناول 30 نوعا من الخضر والفاكهة أسبوعيا - 24
إن تنوع الخضر والفاكهة التي نتناولها من الأمور المفيدة لجسم الانسان، حيث تحسن الأطعمة النباتية من أداء الأمعاء وتحميها من الأمراض، لذلك من الضروري الإبطاء اثناء تناول الطعام والمضغ جيداً، بالإضافة إلى ضرورة أخذ أنفاس عميقة قبل تناول الطعام لزيادة حموضة المعدة وتسهيل عملية الهضم.
Anna Mapson, nutritional therapist
لا تجري بكل طاقتك - 25
لا تستخدم أقصى طاقة لك في الجري، ولكن قللها بنسبة 10% حيث يساعد هذا على تدريب جسمك على الحفاظ على السرعة لفترة أطول.
Kalia Lai, fitness influencer
اغمس نفسك في الماء البارد - 26
حيث تشير الدراسات إلى أن المياه الباردة تساعد على معالجة تورم العضلات وتعزيز مناعة الجسم والتقليل من التوتر والاكتئاب، وبالإضافة لذلك تساعد في تقليل مستوى مقاومة الانسولين في الدم والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
James Davis, psychologist and health coach
مارس تمارينك الرياضية في الماء - 27
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية في الماء مثل السباحة هي الخيار الأفضل للمبتدئين للحفاظ على المفاصل من الإصابة.
Pippa Best, health coach
ابدأ بالتمرينات الأساسية لكامل جسدك - 28
إذا أردت بناء عضلات، يجد ان تتبع روتين بسيط وتقوم بتكراره ثلاث مرات في الأسبوع، وامنح نفسك وقتا للراحة بينهما. حاول القيام بثلاث مجموعات من كل تمرين، مع 10 تكرارات لكل منها مثل تمرينات السكوات.
Alexandra Wren, bodybuilder and trainer
ضاعف من تناول الأغذية المضادة للأكسدة - 29
تساعد الأطعمة الغنية بالزنك وفيتامين C ومضادات الأكسدة في تقليل الالتهاب، وهو أمر هام خاصة عند ممارسة الرياضة. حاول إضافة المزيد من الأعشاب والتوت والبصل والمكسرات إلى نظامك الغذائي، بالإضافة إلى الفاصوليا والحبوب الكاملة.
Hannah Hope, nutritionist
ابتعد عن هوس المكملات الغذائية باهظة الثمن - 30
يمكن للناس الحصول على اللياقة البدنية والصحة دون معدات خاصة أو وجبات غذائية باهظة الثمن. جرب طهي وجبات سهلة يمكن إعدادها بكميات كبير، مثل الحساء، بدلا من استخدام مكملات إنقاص الوزن.
Andrew Telfer, head coach at Wild Strong
قم بتغيير نمط تفكيرك -31
بدلا من قول "إذا مارست الرياضة" أو "إذا أقلعت عن التدخين"، قم بتغيير لغتك إلى "متى". من خلال تحويل تركيزك من الاحتمال إلى الواقع، من المرجح أن تتبنى عادات صحية جديدة.
Anji McGrandles, wellbeing expert
استخدم تطبيقات المحمول لاستكشاف أماكن أخرى لممارسة الرياضة - 32
قد يكون الجيم ليس المكان الأمثل لممارسة الرياضة لبعض الناس لذلك قد يكون المشي لمسافات طويلة- منفردا أو في مجموعة- في الطبيعة خياراً أفضل. لذا قم بتحميل بعض التطبيقات على هاتفك المحمول التي قد تساعدك في ذلك مثل OS Maps, Strava, AllTrails and Komoot.
حيث تساعدك تلك التطبيقات في اكتشاف وجهات وأماكن أخرى لممارسة الرياضة والاستمتاع بالمناظر الخلابة للطبيعة
Chris Bone, the founder of the non-profit company Green Pathway Outdoors
المصدر:
https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/feb/01/33-easy-expert-fitness-tips-you-will-actually-stick-to
إخلاء المسؤولية: يوفر هذا المحتوى بما في ذلك
النصائح معلومات عامة فقط. وهو ليس بديلا عن الرأي الطبي المؤهل. استشر دائما
أخصائيا أو طبيبك الخاص لمزيد من المعلومات. لا تدعي Bostan24 المسؤولية عن هذه المعلومات.
تعليقات
إرسال تعليق